Вакуум живота: как правильно делать упражнение – техника выполнения для начинающих, польза, противопоказания, фото до и после

Люди стремятся получить идеальную фигуру с точеной талией и упругим прессом, не изматывая себя долгими тренировками в спортзале. Однако приложенные усилия не всегда избавляют от ненавистного жирка по бокам и внизу пупка, который собирается складками. Но есть простое упражнение, позволяющее сузить линию талии, подтянуть мышцы и кожу абдоминальной области. Речь идет о вакууме живота – неотъемлемой практике йогов и спортсменов, завоевавшей популярность и среди обычных людей.

Что такое вакуум живота

Вакуум – это, пожалуй, самая эффективная практика, которая позволяет улучшить подвижность поперечной мышцы пресса и избавить от пары сантиметров на талии. Поскольку движения являются в первую очередь дыхательными, добросовестное и четкое выполнение упражнения задействует диафрагму и мускулатуру корпуса. Это позволяет повысить насыщение тканей и органов кислородом, а также проработать мышечные волокна, которые при обычных нагрузках задействуются редко.

Абдоминальные мышцы (от лат. abdomen – брюхо) состоят из группы внешних мускулов, которые очерчиваются после тренировок (прямая и косые) и внутренних (поперечная и внутренние косые) – невидимых глазу, но служащих специфическим каркасом для органов брюшной полости. Сидячий образ жизни, потребление лишних калорий и отсутствие адекватной нагрузки – приводит к слабости незримого каркаса. Именно поэтому вокруг живота формируется слой жира (невостребованного для питания организма), а органы ЖКТ начинают буквально вываливаться наружу, что делает живот визуально еще крупнее.

Вакуум направлен на проработку волокон поперечной мышцы живота за счет растягивания, поддержания органов в их естественном положении и ускорении механизма расщепления липидов.

Польза для похудения

Если описать преимущества регулярной практики, список будет следующим:

• активное сжигание жира;
• сужение талии;
• профилактика опущения внутренних органов;
• сокращение объема потребляемой пищи за счет незначительного уменьшения желудка;
• нормализация работы ЖКТ и стимуляция пищеварения;
• улучшение микроциркуляции крови;
• устранение застойных явлений в малом тазу;
• нормализация цикла при функциональных дисменореях и/или ПМС (у женщин);
• развитие и укрепление межреберных мышц;
• формирование правильной осанки, проработка мышц спины;
• оздоровление и омоложение организма благодаря насыщению тканей кислородом за счет специальной дыхательной техники.

Конечно похудеть, используя только одно упражнение практически нереально, ведь для формирования красивой и подтянутой фигуры необходим правильный и сбалансированный рацион. Однако выполнение вакуума поможет оформить талию, путем включения мышц, которые редко используются в обычном состоянии.

Виды упражнения: великолепная четверка

Есть 4 модификации выполнения упражнения вакуум. Они различаются положением корпуса и степенью сложности.

При этом сама техника остается неизменной и детально описана в следующем блоке. Но вначале нужно рассмотреть правильное положение тела.

Версия для начинающих – на спине, т. к. сила притяжения тянет внутренние органы к хребту. Немного сложнее даются варианты стоя и сидя. Стойка на четвереньках доступна только продвинутым, ведь в этом положении важно удержать позвоночник ровно и преодолеть влияние гравитации.

Вакуум лежа проходит так:

1. Исходная позиция на спине, ноги согнуты, пятки на полу, кисти лежат произвольно.
2. После размеренного выдоха нужно втянуть живот.
3. Задержаться в этом положении, затаив дыхание.
4. С ложным выдохом расслабить пресс.
5. Сделать 3 − 4 спокойных вдоха-выдоха и повторить основное упражнение.

Последовательность действий при вакууме стоя:

1. Поставить ладони на пояс или на высокую опору, спину держать ровно, подбородок слегка опустить к груди.
2. Выпустить из легких весь воздух и подтянуть живот.
3. Задержаться минимум на 10 − 15 счетов, а потом расслабиться.

Вакуум сидя дополнительно задействует мышцы спины:

1. Сесть на жесткую поверхность так, чтобы бедра оказались параллельно полу.
2. Спину держать прямо.
3. Руки опустить на колени.
4. Выполнить цикл вдох – выдох – задержка − расслабление по стандартной схеме.

Правильная коленно-локтевая позиция:

1. Поставить колени и ладони (или локти) на пол. Расположить руки строго под плечевыми суставами.
2. Спина прямая без прогиба в пояснице или округления, копчик «подкручен» наверх.
3. Шея выпрямлена, взгляд направлен вниз.
4. Выполнить нужное количество вдохов − выдохов, сохраняя баланс тела и положение позвоночника.

Как правильно делать вакуум живота

Как и во многих статических упражнениях, результат тренировки зависит от осознанного контроля движений тела и правильной техники.

Последняя включает шесть этапов:

1. Разместиться в удобном положении.
2. Сделать спокойный вдох, затем медленный выдох, стараясь выпустить максимум воздуха.
3. После этого грудной клеткой совершить ложный вдох и одновременно втянуть живот внутрь. За счет разницы давления органы сами подтянуться к диафрагме, хотя поначалу можно слегка помогать себе мышцами пресса.
4. Зафиксировать положение на комфортное время (от 15 до 50 секунд).
5. Сделать ложный выдох и вернуться в исходную позицию.
6. Совершить несколько равномерных вдохов − выдохов для расслабления, а потом повторить пункты 2 − 6 желаемое количество раз.

Техника выполнения для начинающих

Новичкам полезнее практиковаться лежа, а задержку дыхания ограничивать 5 − 8 секундами, с постепенным увеличением времени до минуты. Минимальное количество повторов – 3, а максимальное – 15.

Будьте готовы, что с первого раза все будет не так красиво, как у спортсменов на фото, однако ежедневные тренировки позволят увидеть результат очень скоро.

Усложненная программа тренировок

После освоения начального уровня можно переходить к вертикальным позициям – стоя, а потом сидя. Основная их сложность связана с удержанием ровной осанки. За это отвечают мышцы-стабилизаторы, которые у большинства людей развиты слабо.

Когда положение сидя наскучит – можно перейти на неустойчивую поверхность, например, использовать фитбол, вместо скамейки. Плюс между повторами рекомендуется держать живот в небольшом напряжении, чтобы он не выпячивался. Это позволит задействовать мышцы по максимуму.

Следующим этапом усложнения станет овладение техникой в коленно-локтевой позиции. Задержку воздуха можно довести до минуты, а количество повторений увеличить до 5 − 10. Если и этого недостаточно, то пробуйте втягивать живот каждый раз, когда обратите на него внимание, что позволит автоматически держать под контролем положение мускулов и дыхание.

Последний этап усложнения – включение всех мышц при проработке брюшины. То есть нужно добиваться втянутого живота во время любой нагрузки на пресс. Таким образом достигается максимальный эффект от тренировок.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Ниже рассмотрены частые ошибки, которые иногда допускают даже спортсмены. Хотя технические погрешности редко приводят к серьезным травмам, они существенно влияют на желаемый результат.

Итак, стоит обратить внимание на ряд действий:

1. Округление спины в области грудного отдела, которое мешает концентрации внимания и правильной фиксации мышц.
2. Отсутствие отдыха между подходами.
3. При неприятных ощущениях или боли в брюшной области занятие лучше отложить.
4. Вдох и выдох должны осуществляться только носом.
5. Для похудения живота необходимо делать практику в утренние часы натощак, когда в организме активно происходят катаболические процессы, подстегивающие расщепление липидного слоя (висцерального жира).
6. Общая продолжительность тренировки не должна превышать получаса. Иначе произойдет перегрузка нервных окончаний, а это чревато последствиями вроде изжоги, вздутия или чувства тяжести после еды.

Вакуум не столько статическое или силовое, сколько дыхательное упражнение, причем вдох и выдох нужно совершать плавно с задействованием грудных мышц. С непривычки первые старания могут сопровождаться сонливостью или легким головокружением, что является нормой. А если симптомы вызывают сильный дискомфорт, то нужно прекратить практику и в дальнейшем сократить бескислородный период.

Противопоказания и возможный вред

Чтобы точно избежать неприятных последствий и травм, необходимо знать, как правильно делать вакуум живота, и когда от него стоит отказаться.

В интернете распространено мнение, что вакуум следует выполнять абсолютно всем максимально долго и часто, но такое утверждение является в корне неверным.

Несмотря на видимую безопасность, практика имеет ряд противопоказаний.

1. Беременность на любых сроках. Поскольку суть движений направлена на изменение расположения внутренних органов, это может прямо или косвенно повлиять на развитие плода.
2. Период после родов.
3. Менструация.
4. Абсолютным противопоказанием является недавно перенесенная операция в области живота, грудной клетки или таза. Делать упражнение разрешается спустя полгода после рубцевания швов и только после предварительной консультации врача.
5. Обострение хронических заболеваний органов этих областей также является строгим противопоказанием.
6. Чувство боли, жжения или сильного дискомфорта во время, до и после практики – повод для обращения к специалисту.
7. Особую осторожность следует соблюдать людям имеющим гастрит, язвенную болезнь, панкреатит, колит, заболевание желчных путей в стадии ремиссии.
8. Условными противопоказаниями являются хронические патологии сердца и сосудов – ишемическая болезнь, тахикардия, тромбоз, сердечная недостаточность, гипертония. В этом случае рекомендована консультация специалиста, который определит соотношения вреда и пользы, а также подскажет, как минимизировать риски.
9. Вакуум может усугубить проблемы дыхательной системы (астма, воспаление легких, пневмония, бронхит) и заболевания опорно-двигательного аппарата (грыжи и протрузии поясничного и/или грудного отделов).
10. И самое главное правило, о котором многие забывают – упражнение нельзя выполнить на полный желудок. Перед началом практики должно пройти не менее 3 часов после последнего приема пищи и не менее 30 − 40 минут после употребления жидкости. В идеале технику лучше практиковать натощак сразу после пробуждения.

Безусловно, каждый человек может освоить вакуум для похудения, придания мышцам пресса эластичности и улучшения самочувствия. Однако на пути к результату важно соблюдать правильную технику и отслеживать собственные ощущения. При возникновении дискомфорта или боли следует сразу прекращать занятие и обращаться к специалисту для выявления причины. Так можно уберечься от негативных последствий и получить от упражнения только пользу.