Как убрать живот за короткий срок: особенности диеты, 10 эффективных упражнений и ещё 3 простых и действенных способа

Многие люди сталкиваются с проблемой жировых отложений в различных частях тела: на талии, бёдрах, подбородке, животе и т. д. У большинства женщин и многих мужчин подобные «запасы» вызывают серьёзный психологический дискомфорт. В статье мы поговорим о причинах, ведущих к образованию отложений жира, и о том, как убрать живот за минимальный срок.

Причины образования жировых отложений

Основная причина накопления жировых отложений – нарушение равновесия в организме процессов образования жировой ткани (липогенеза) и распада жиров (липолиза). В случае преобладания липогенеза избытки жира накапливаются. Внешне это проявляется в виде локальных жировых отложений.

Причины дисбаланса липогенеза и липолиза:

1. Нерациональное пищевое поведение: преобладание в рационе жиров и углеводов, постоянное переедание, частые калорийные перекусы, редкие, но большие по объёму, приёмы пищи, привычка есть перед сном, употребление продуктов с высоким содержанием калорий.
2. Малоподвижный, сидячий образ жизни, низкая физическая активность.
3. Гормональные изменения во время полового созревания, периода беременности, климакса либо патологических состояний.
4. Приём медикаментов, побочным эффектом которых является гормональный сбой (кортикостероиды, оральные средства контрацепции, инсулин и др.)

Места локализации отложений жира индивидуальны и в большинстве случаев предопределены на генетическом уровне. Первыми растут проблемные зоны, «переданные» по наследству.

Как убрать живот: основные правила

Чтобы убрать жир с живота, нужно снизить общее количество жира во всём теле.

К сожалению, невозможно похудеть в одном, конкретном месте. Организм в процессе похудения сжигает жир отовсюду.

Чтобы ускорить это, необходимо придерживаться основных правил:

1. Употреблять в пищу продукты с минимальным содержанием калорий.
2. Исключить из рациона жирные, сладкие и мучные блюда. Они плохо усваиваются, продукты их распада задерживаются в кишечнике, тем самым способствуя накоплению жировых отложений в области живота, особенно в нижней его части.
3. При физических тренировках сочетать кардиоупражнения с упражнениями для наращивания мышц.
4. Выполнять не только упражнения для похудения живота, но и для всего тела.
5. Выпивать в сутки не менее 1,5 литров очищенной воды без газа.
6. Следить за регулярностью опорожнения кишечника. Если существуют проблемы с пищеварением, необходимо уменьшить употребление продуктов с высоким содержанием белков, крахмала.
7. Следить за осанкой: при неправильном отклонении позвоночника со временем начинает выпирать живот.
8. Полностью исключить употребление спиртного, особенно пива.

Не следует полагаться на мнимую эффективность:

• обёртываний;
• вибро-массажёров и тренажёров для живота;
• корсетов и утяжек;
• затягиваний живота в полиэтилен во время упражнений.

Жир не подвергается расщеплению под давлением извне. И если первые два способа действительно помогут слегка убрать живот и бока за счёт снижения объёма жидкости, то утяжки представляют угрозу для здоровья.

Самые эффективные упражнения

Чтобы быстро убрать живот, вовсе не обязательно изнурять себя ежедневными тренировками. Здесь больше поможет регулярность и постоянство. Тренироваться необходимо день через день. Но при желании можно и каждодневно, если это не доставляет труда.

В выборе упражнений важен индивидуальный подход: что эффективно для одного, может не подойти другому. И, конечно же, комплексы упражнений для женщин и мужчин не одинаковы.

Для женщин

Предлагаем комплекс из 4 упражнений для прекрасных дам, желающих приобрести плоский живот:

1. Принять исходное положение: ноги согнуты в коленках, расстояние между ступнями 40 – 50 см, руки вытянуты вперёд. Отклонить туловище назад под 45-градусным углом, руки согнуть в локтях. Задержаться на 5 – 6 секунд и вернуться в исходное положение. Выполнять 3 подхода по 15 – 30 раз.
2. Принять исходное положение: лёжа на спине (под поясницей валик), ноги согнуты, расстояние между ступнями 40 – 50 см, руки за головой. Поднять туловище на максимально возможную высоту от пола, напрячь мышцы пресса, потянуться подбородком вверх, задержаться на 5 – 6 секунд и вернуться в исходное положение. Выполнять 3 подхода по 15 – 30 раз.
3. Принять исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены и сведены вместе, руки разведены в стороны. Выполнять перекрёстные подъёмы рук и ног (колени не сгибать, ступни держать параллельно полу), стараться рукой дотянуться до пальцев ноги. Во время выполнения упражнения разрешается опираться на свободную руку. Выполнять по 15 повторов на каждую сторону.
4. Исходное положение: лёжа на полу лицом вниз. Упереться на локти и носки, поднять тело над полом и задержаться по возможности на 2 минуты. Со временем упражнение усложнить: упор выполнять на одну ногу, вторую поднять.

Выполнение предложенных упражнений в домашних условиях не займёт много времени, но даст хороший результат через короткий срок.

Дамам бороться с жиром на животе сложнее. Откладывая мягкую жировую прослойку в этом месте, организм защищает женские репродуктивные органы, и потому расставаться с ней будет в последнюю очередь.

Для мужчин

Избавиться от жировых отложений на животе мужчинам тоже нелегко. Но проблема вполне разрешима, если поставить перед собой цель, набраться терпения и начать работать. Прежде всего, включить в режим дня пробежки, катание на велосипеде или пешие прогулки по вечерам.

После этого полезны будут упражнения:

1. Прокачка пресса. Сначала, лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами, выполнить 10 подъёмов торса. Затем, в том же положении выполнить 10 подъёмов ног вверх под 45-градусным углом (колени не сгибать).  И в заключение, перекрёстно по 10 раз потянуться локтями к коленям. Выполнить 2 подхода. Со временем нагрузку увеличить.
2. Отжимания от пола. Начинать с 10 раз и постепенно довести до 30 отжиманий. При возможности, нагрузку увеличить, поставив ноги на возвышение.
3. Приседания. Выполнять по 30 раз в 3 подхода. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

Привести в порядок живот и подкачать пресс помогут также наклоны и повороты (скручивания) туловища в стороны. При этом в руки желательно взять гантели для усиления нагрузки.

После родов

Многие женщины после родов, даже приведя в норму вес, обнаруживают у себя ненавистный изъян фигуры: жировой фартук. Его появление обусловлено опущением передней стенки брюшины и прямых мышц живота. Отчаиваться не стоит. Через 1,5 – 2 месяца после родов можно приступить к упражнениям, которые помогут избавиться от проблемы.

Перед началом домашних тренировок обязательно посетить врача, чтобы исключить диастаз. Если диагноз подтверждён, большинство упражнений на пресс выполнять запрещено!

1. Лёжа на спине с согнутыми в коленках ногами, напрячь живот, приподнять таз и задержаться на 10 секунд. Для начала достаточно 5 повторов, постепенно можно довести их до 20.
2. Лёжа на спине с согнутыми в коленках ногами (руки расположены над грудью или у головы), на выдохе напрячь брюшные мышцы и с помощью них подтянуть торс к коленям. На вдохе разогнуться. Выполнять от 5 до 20 повторов, не касаясь головой пола, в 2 подхода.
3. Лёжа на животе, упираясь на предплечья (руки при этом согнуты в локтях под 90-градусным углом) и пальцы ступней, оторвать всё тело от пола и задержаться в таком положении на максимально возможное время. Спина при этом не должна прогибаться. Выполнить от 5 до 10 повторов.

В дополнение к упражнениям на пресс необходимо выполнять приседания, наклоны и повороты туловища, которые так же способствуют тренировке мышц живота.

Перед тем, как приступить к тренировкам для похудения живота, необходимо оценить своё физическое состояние: не все женщины могут начать занятия спустя 2 месяца после родов.

Не стоит спешить с тренировками после кесарева сечения. Преждевременные нагрузки могут спровоцировать расхождение швов или опущение матки.

Особенности диеты для приведения тела в форму

Даже если регулярно посещать тренажёрный зал и выполнять специальные упражнения, избавиться от лишнего жира, убрать низ живота и похудеть без диеты не получится.

Чтобы привести своё тело в желаемую форму необходимо придерживаться ряда несложных правил:

1. Исключить из рациона пустые углеводы (мучное, сдобу, картофель, сладкое).
2. Отдавать предпочтение нерафинированным натуральным продуктам.
3. Не допускать излишеств в еде, не переедать.
4. Не наедаться перед сном.
5. Не допускать голоданий (организм начнёт делать жировые запасы, ожидая «тяжёлых времён»).
6. Не употреблять спиртное.
7. Придерживаться дробного питания (принимать пищу малыми порциями, но 5 – 6 раз в день).
8. Снизить потребление калорий на 20%.
9. Ввести в ежедневный рацион постный белок (нежирные сорта рыбы, куриное мясо, яичный белок).

Из углеводов предпочтение отдавать сложным (овсянке, гречке, коричневому рису).

Примерное ежедневное меню может выглядеть так:

• 6:45 – 200 мл воды комнатной температуры;
• 7:00 – по 100 г овсяной каши и пюре из фруктов, чай без сахара;
• 9:30 – яичница из 2 яиц; салат из зелени, приправленный оливковым маслом; 200 мл свежевыжатого сока;
• 12:00 – 70 г рассыпчатой гречки; салат из помидоров, огурцов, зелёного лука, укропа и петрушки, заправленный соком лимона; чай с добавлением 1 ч. ложки мёда;
• 14:30 – 150 г постного мяса (телятины, курицы или индейки); овощной салат (из огурцов, капусты, салата, помидоров) без заправки;
• 17:00 – 3 варёных яичных белка; овощи (на вкус); сок;
• 19:30 – 200 г обезжиренного творога; зелёный чай без сахара.

Питаться таким образом следует в течение недели. Блюда варятся или готовятся на пару без применения масел и жиров.

Действенные способы, как убрать низ живота

Убрать жир с живота, помимо диет и физических тренировок, помогут и следующие эффективные способы:

1. Содовые ванны, обладающие сильнейшим термическим эффектом, приводящие к активному сжиганию жиров и способствующие очищению организма от токсинов и шлаковых отложений.
2. Антицеллюлитный самомассаж. Наибольшей действенностью обладают баночный или ложечный варианты.
3. Обёртывания с разнообразными компонентами (мёдом, уксусом, кофе, горчицей, глиной и др.).

И ещё несколько полезных советов для тех, кто желает избавиться от жира на животе: чаще ходите пешком, совершайте велопрогулки, играйте с детьми в подвижные игры, посещайте бассейн.