Как убрать живот и бока в домашних условиях: самые эффективные упражнения и диета для быстрого похудения

Проблема лишнего веса касается не только внешнего вида. Полные люди чаще болеют, менее выносливы, находятся в группе риска по диабету второго типа. Решать вопрос надо комплексно, тогда и результат будет многогранным: улучшатся и фигура, и здоровье. Понимая, как убрать живот и бока − самые проблемные места − избавиться от остальных проблем получится быстро и эффективно.

Самые эффективные упражнения, как убрать живот и бока

Причиной появления «спасательного круга» на талии является неправильное пищевое поведение и малоподвижный образ жизни. Чтобы избавиться от лишнего веса, соответственно, надо перейти на правильное питание и начать дружбу со спортом. Для быстрого результата, например, если есть желание похудеть в области живота к конкретному сроку, лучше использовать самые эффективные упражнения, разработанные специально для такой ситуации. Заниматься можно дома, главное − не пропускать тренировки.

Для женщин

Многие фитнес-гуру утверждают, что убрать бока и живот за неделю невозможно, худеть надо целиком. Однако сделать акцент на эти проблемные зоны никто не мешает, а при грамотно подобранном комплексе упражнений, именно они станут уходить первыми.

Любые занятия начинайте с разминки. Необходимо разогреть мышцы всего тела, хотя бы немного расшевелить суставы. Это сделает тело податливым и позволит избежать травм.

Результат дает равномерное чередование кардионагрузки и силовых упражнений для мышц пресса. Разделите занятие на равные промежутки времени, например по 2 минуты. После разминки дайте себе нагрузку для ускорения пульса, например, бег на месте или имитацию прыжков на скалке. Сердце начнет интенсивно гонять кровь по организму, сжигание жира ускорится. После сделайте упражнения для пресса. В каждом силовом блоке старайтесь прорабатывать разные группы мышц. Когда тело привыкнет к существующему режиму, увеличивайте нагрузку. Занятия дают результат, когда проходят на пределе сил.

Для мужчин

Появление у мужчин живота и отвисших боков, то есть ожирение по женскому типу, связано с гормональным дисбалансом. А проблемы со здоровьем появляются из-за вредных привычек и малоподвижного образа жизни.

Задача упражнений не только растратить максимум калорий и прокачать нужные группы мышц, но и простимулировать выработку мужских гормонов. В этом помогут силовые упражнения. Причем, если женщинам достаточно заниматься 2 − 3 раза в неделю (в активной фазе похудения − 4), то мужчинам лучше ходить в спортзал чаще.

Для появления мужественных рельефов необходимо работать много, делая краткие, но интенсивные подходы к упражнениям, с минимумом растяжек. Мышцы в таком ритме укорачиваются, становятся объемными. Занятия с «железом» надо чередовать с кардионагрузками, например, с пробежками.

После беременности

После беременности проблемы с лишним весом появляются у большинства женщин. Мало у кого получается прийти в прежнюю форму без дополнительных усилий. Помимо набранных килограмм, серьезной проблемой являются перерастянутые, ослабленные мышцы живота. Самыми эффективными в этой ситуации будут упражнения, известные всем со школы. Это «ножницы» и «велосипед». Оба выполняются в положении лежа на спине. Акушеры рекомендуют начинать выполнять эти упражнения сразу после родов, как только начнет позволять состояние. Эти занятия способствуют сокращению матки и мышц брюшной стенки на всю глубину. Спустя 2 − 3 недели после родов начинайте заниматься легкими кардиотренировками.

Есть упражнения, которые подходят всем. Они скульптурируют тело, помогают быстро убрать живот. Делать их просто, но для лучшего эффекта важно соблюдать технику. Это планка и ее вариации, «вакуум в животе» и «горизонтальный бег».

• «Вакуум в животе» в серьезной вариации делают натощак утром. Простую версию можно и нужно делать как можно чаще, в каждую свободную минуту. Надо просто втягивать живот. Сильно и надолго, так чтобы работала не только диафрагма, но и включались мышцы брюшной стенки.
• «Горизонтальный бег» заключается в энергичных подтягиваниях согнутых ног к груди, находясь в положении «упор лежа». Фитнес-тренеры считают это упражнение самым эффективным для живота.
• Планка хороша и сама по себе, и как основа для других упражнений. Тело работает каждой клеточкой. Статическая нагрузка, направленная на такое число мышц, отлично формирует подтянутый силуэт.

Диеты для быстрого похудения

Лучший способ убрать жир с живота и боков – пересмотреть пищевое поведение и перейти на здоровый образ жизни и правильное питание. Однако в ряде случаев этого недостаточно. Быстро и без вреда для здоровья похудеть помогут диеты.

С возрастом обмен веществ замедляется. Во время стрессов надпочечники вырабатывают кортизол, который снижает метаболизм, вызывая ожирение с образование зловещих «рюшек» вокруг талии. Серьезной проблемой является наличие лишнего веса с индексом массы тела (ИМТ) больше 27. В таких ситуациях диеты с дефицитом калорийности просто необходимы. Они помогут быстро убрать несколько килограмм, сдвинув ситуацию с похудением с «мёртвой точки». Такой резкий и наглядный результат отлично мотивирует на дальнейшую долгую и кропотливую работу над собой.

Экспресс-диета

Любые экспресс-диеты относятся к жестким. Переходить на них можно только при хорошем самочувствии и в незагруженное время. Если на работе аврал, требуются срочные отчеты, или полным ходом идет подготовка к свадьбе с множеством забот и стрессов, организм и без диет находится в шоковом состоянии. Кроме того, системы питания, направленные на резкое снижение веса имеют ряд медицинских противопоказаний.

Если все хорошо, перейти на экспресс-диету рекомендуется на 3 − 5 дней, не больше.

Дефицит калорий составляет от 50%. Узнать свою дневную энергетическую норму можно на специальных сайтах-калькуляторах. Компонентный состав меню необходимо сдвинуть в сторону белков. Потребление углеводов минимизируется, а те, которые появятся на столе, должны быть длинными и грубыми, богатыми клетчаткой.

Примерное меню выглядит так (для каждого приема пищи выбирайте что-то одно):

• завтрак: овсянка на воде, бутерброд из зернового хлеба; творог с хлебцами; гречка с кефиром;
• ланч: фрукт или горсть орехов, натуральный йогурт или кефир; стакан несладкого сока, хлебцы, фруктовый или овощной салат;
• обед: легкий суп на овощном, грибном или нежирном курином бульоне, отварное постное мясо или рыба с овощами (сырыми или паровыми);
• полдник: обезжиренные кисломолочные продукты, несахарные овощи (огурец, перец, сельдерей) или фрукты, орехи;
• ужин: блюда из постного мяса или рыбы без гарнира, кисломолочные продукты.

Порции нужны такие, чтобы суточная калорийность не выходила за рамки. Они получаются откровенно маленькими (по 100 − 150 мл). Чтобы удержаться в нужном диапазоне, основой питания в эти дни придется сделать обезжиренные кисломолочные продукты, овощи и фрукты с низким содержанием крахмала.

Хороший результат дают кратковременные комбинированные монодиеты. Например, на три дня. Первый день – кисломолочные продукты, второй овощи, третий – фрукты. Некоторые девушки отмечают, что такой диетический спринт легче в плане психологии: он воспринимается экзотичным, разнообразным и быстрым.

Вес уходит быстро и на хорошую цифру: 2 − 3 кг за 3 − 5 дней. Важно помнить, что эта тенденция не сохраняется на долго. Организм испытывает стресс и через некоторое время начинает формировать запасы «на черный день», скорость метаболизма резко падает. Поэтому экспресс-диеты можно выбирать на короткий срок.

Недельная

Когда похудеть надо на пару килограмм или в качестве старта для долгой работы над лишним весом, подходит недельная диета. Дефицит калорий в этом случае составляет 30 − 45%. Хороший результат дают системы, близкие к монодиетам, то есть с акцентом на один продукт. Например, фруктовая, овощная, кисломолочная или белковая недельная диеты переносятся достаточно легко, вес уходит до 3 − 4 кг.

Во время похудения важно много пить, при этом не забывайте следить и за выделением жидкости. Почки должны работать хорошо, иначе вместо стройной фигуры заработаете серьезные отеки.

Завтрак обязательно должен включать в себя сложные углеводы и белки, чтобы зарядить организм энергией до середины дня. Остальные приемы пищи могут состоять в основном или целиком из выбранного в качестве основы продукта.

Щадящая

Иногда помимо лишнего веса есть и проблемы со здоровьем. При наличии противопоказаний к жестким диетам (болезни почек, ЖКТ), рассмотрите для себя щадящие. Они не дают таких ярких результатов, зато сброшенный вес не возвращается так же быстро, как уходит.

Основа деликатной системы – принципы правильного питания. Необходимо много пить, питаться кратно. Еда нужна негрубая и теплая. Диетическому стейку предпочтите паровые тефтельки или куриное суфле. Стоит отказаться от жареного, жирного, полуфабрикатов, сладкого. Потребление соли стоит уменьшить вдвое от нормы. Это позволит быстро вывести лишнюю жидкость из организма.

Разница между щадящей диетой для похудения и повседневным здоровым питанием заключается в калорийности рациона. Норму энергетической ценности дневного меню необходимо снизить на 30 − 40%.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни – это способ радикально похудеть в домашних условиях. Суть метода заключается в однодневном переходе на жесткую монодиету с последующим возвращением в обычный режим. Если надо быстро убрать живот и бока, то разгрузки следует устраивать на фоне щадящей диеты. Практиковать этот метод похудения можно не чаще, чем раз в неделю. При этом выбрать лучше тот день, когда нагрузка на работе и дома не большая. Если день расписан по минутам, приходится бегать как белка в колесе, то вероятность срыва под вечер велика.

Выбрать можно любой вид разгрузки из списка ниже.

Все люди разные, каждый найдет себе комфортный вариант:

• 1 − 1,5 л кефира;
• 1 − 1,5 кг яблок;
• 1 − 1,5 кг яблок и свежих огурцов;
• 200 г отварной грудки и стакан гречки;
• стакан гречки и 1 л кефира;
• овощные салаты без заправки;
• 200 г грудки или отварной телятины и 1 кг зелени;
• салат «Метелка».

Пейте воду, черный, зеленый чай без сахара или фитосборы. За один разгрузочный день уходит 1 кг. Если найти «свой» вариант, то сброс веса достигает 1,5 − 2 кг.

Важно понимать, что принцип действия метода – очищение и вывод лишней жидкости из организма. Если на следующий день снова начать поедать все, что видишь, то сброшенный вес возвращается моментально.

Продукты, сжигающие жир на животе и боках

Нет такого продукта, налегая на который, получится быстро убрать живот и бока. Однако есть такие, которые помогают ускорить метаболизм и активировать потребление энергии из жировых клеток.

• Кисломолочные низкокалорийные продукты богаты белком, содержат жиры и углеводы в легкоусвояемой форме. Йогурты, творожные пасты и несоленые рассольные сыры позволяют насытиться и не ощущать чувство голода, при этом получить минимум калорий при максимуме пользы.
• Капуста – продукт с отрицательной калорийностью, источник клетчатки, витаминов и микроэлементов. Энергии на переваривание расходуется больше, чем извлекается.
• Цитрусовые (грейпфрут, лимоны) содержат фруктовые кислоты, которые ускоряют метаболизм.
• Зеленый чай улучшает обменные процессы, укрепляет сосуды. Кроме того, это мощнейший антиоксидант.
• Специи: корица, имбирь, острый перец. Эти приправы способствуют сжиганию жира на боках, активируют метаболизм, улучшают ферментную активность ЖКТ. Сформируйте здоровую привычку, которая поможет похудеть – выпивайте по утрам натощак стакан воды с лимоном и имбирем.

Чтобы быстро и навсегда убрать бока и живот, надо много и тяжело работать. Спорт нужен не эпизодически, а в системе. Вредные привычки – враги здоровью и привлекательному внешнему виду. Помимо того, что от сигарет желтеют зубы, они замедляют метаболизм, изменяют гормональные процессы. Употребление алкоголя вызывает выброс кортизола, который мешает похудению. Питание должно стать здоровым, сбалансированным не до достижения заветных чисел на весах, а навсегда.