Как подкачать ягодицы дома — всего 4 упражнения для упругой попки!

Загорелая девушка с упругой и подтянутой попой на море

Чтобы ваша «пятая точка» стала привлекательной, достаточно уделять ей 15 минут в день. Тренироваться следует регулярно, например, ежедневно утром. Бодрящая зарядка позволит привести тело в тонус, и подтянет мышцы. Упражнения для увеличения ягодиц, как ни удивительно, улучшают работу сердца, так как при их выполнении задействуется большая группа мышц.

Упражнения для ягодиц

Предлагаем эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Они обеспечат тренировку трех слоев мышц, расположенных в нашей «пятой точке», устранят признаки целлюлита и подтянут фигуру.

Ходьба на попе

  1. Сядьте на пол, вытяните ноги.
  2. Шагайте ягодицами вперед и назад.
  3. Выполняйте, сколько сможете.

Махи ногами

  1. Встаньте на четвереньки. Держите одну ногу параллельно полу.
  2. Вытяните носок и тяните его максимально вверх.
  3. Повторите с другой ногой.

Поднятие ягодиц

  1. Лягте на пол, подтяните к себе согнутые ноги.
  2. Поднимите таз, выполняйте пружинящие движения: опускайте и поднимайте его, не касаясь пола.

Пингвин

  1. Сядьте на стул. Между ног зажмите крупный мяч.
  2. Сжимайте его 30 секунд.
  3. Выполняйте по 10 подходов. На начальном этапе не прилагайте значительных усилий. По мере тренировок сжимайте мячик с большей силой.

Это основные упражнения, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях. Выполняя их, следует придерживаться следующих условий.

Особенности тренировок ягодиц

  • Начните с малого. Не переусердствуйте в первые дни занятий. Неподготовленные мышцы ответят только болью, которая напрочь отобьет желание работать над собой. Начинайте выполнять упражнения для увеличения ягодиц с 5-6 раз каждое. По мере привыкания к тренировкам увеличивайте это количество.
  • Девушка с упругой попой лежит на кроватиСледите за телом. Держите напряженными мышцы спины и живота. Формирование и удержание корсета улучшает эффективность тренировок и обеспечит не только упругие ягодицы в домашних условиях, но и идеальную осанку.
  • Дышите свободно. Дыхание должно соответствовать темпу тренировок. Активное поступление кислорода в кровь, которое возможно лишь на глубоких вздохах, позволит эффективно бороться с жировой тканью. Благодаря правильному дыханию вы поймете, как накачать ягодицы дома и забыть о жировых складках на бедрах.
  • Правильно питайтесь. Профессиональные спортсмены знают, что для наращивания мышечной массы одних лишь упражнений мало. Физические нагрузки необходимо сочетать с правильным рационом, в котором заключается большой объем белка и аминокислот. Употребляйте в пищу нежирное мясо, молочные продукты, сою, овощи и фрукты, крупяные каши. В них содержится все необходимое, для роста мышц. В сутки необходимо съедать 200 граммов творога и не менее 150 граммов мяса, чтобы покрыть дневную норму белка.
  • Двигайтесь, когда возможно. Вместо просиживания на диване вечером, отдохните часок после ужина, а затем возьмите скакалку и попрыгайте минут 15-20. Это упражнение, выполняемое «между делом», прекрасно тренирует ноги и сердечную мышцу. На выходных отправьтесь с друзьями или семьей на велосипедную прогулку. Так вы не дадите возможность жировой ткани оседать на вашей попке и портить ее внешний вид.

Как увеличить эффективность тренировок

Представленные упражнения помогут разработать индивидуальный план, как подкачать ягодицы в домашних условиях. Однако не всегда у нас хватает терпения ждать несколько месяцев, пока попа приобретет желанную упругость. Чтобы сделать комплекс более эффективным, следует добавить к нему приседания. По мнению фитнес-тренеров, сложно найти более действенный способ воздействия на ягодичные мышцы.

Приседания

Загорелая девушка с упругой и подтянутой попой на мореВ тренажерном зале порекомендуют приседания со штангой. Оно результативно для воздействия на четырехглавую мышцу, корсета верхней части спины. Благодаря значительной нагрузке тренируются также мышцы голени и поясницы. При правильном выполнении можно задействовать до 85% всех мышц организма. Но возможны ли такие занятия дома?

При отсутствии болезней костно-суставных тканей можно выполнять приседания с нагрузкой в домашних условиях. Для этого подойдут гантели. Вес на начальном этапе должен составлять 1-2 кг. Позже можно взять гирьки килограмма по 4.

Приседания с нагрузкой выполняются с напряженными мышцами живота и ровной спиной. При незначительном ее изгибе возможны растяжения мышц. Пятки следует зафиксировать на полу, а колени в нижнем положении не должны выходить за линию стоп.

Уделите внимание рукам

  1. Вытяните их вперед с гантелями для удержания баланса — оптимально в первые дни тренировок.
  2. Поставьте на пояс, чтобы задействовать в работу мышцы-стабилизаторы.
  3. Скрестите руки на плечах — так вы увеличиваете нагрузку на все мышцы из-за уменьшения противовеса, обеспечиваете тонус вашему телу.
  4. Поднимите руки вверх, чтобы усилить тренировку верхнего плечевого пояса, мышц-разгибателей спины. Дополнительно упражнение тренирует сердце и ноги.
  5. Заведите руки с гантелями за голову, локти расставьте в стороны — одновременная тренировка ягодиц и мышц, отвечающих за осанку.

Наши советы помогут вам уяснить, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. И выбрать индивидуальный комплекс эффективных тренировок!

Как накачать ягодицы в домашних условиях: видео

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SkyStarry
Комментарии: 5
  1. Татьяна Морозова

    А я специально, чтобы подкачать ноги и попу купила велотренажер, так как ездить на велосипеде за город, не всегда есть возможность. Езжу по пол часа- час в день и великолепный результат! А еще для упругости попы хорошо подходит контрастный душ, разгоняет кровь, а сам душ разбивает жир:)

  2. Диана Калоева

    Да, все верно. Только нужно понимать, что реально накачать попку можно только постоянными упражнениями , да еще и с растущей нагрузкой. А, если еще и индивидуальные особенности телосложения не в пользу «попки как у Лопез», это намного тяжелее будет.

  3. Anastasiya Maletko

    Все советы и упражнения действительно очень эффективны. Я сама постоянно работаю над своим телом — занимаюсь с фитнес-тренером. Упражнения приводят к отличному эффекту, но, уважаемые дамы, не забывайте о питании. Вы должны запомнить простое правило-вы никогда не получите идеальной фигуры, питаясь всем в подряд и в любое время дня и ночи. Соблюдение основных правил питания, плюс регулярные тренировки-залог прекрасного сексуального тела.

  4. Anastasiya Maletko

    Девчонки, а я считаю, что самый эффективный и простой способ подкачать попку — это приседания. Я вот, например, даже на работе приседаю тихонечко у себя в кабинете) А что, красота-страшная сила в прямом смысле этого слова. Хотя, для большего и скорейшего эффекта, конечно, нужен тренажерный зал или фитнес-клуб.

  5. ИРИНА КОРОЛЕВА

    Махи ногами очень важны, из положения «стоя на четвереньках». Помимо пробежек — они общий тонус помогают держать.
    Лично мне помогало всегда именно комплексное: 1). пробежка; 2). приседания — 20 раз; 3). прыгать на одном месте, переставляя ноги — желательно, меня положения — влево, вправо. Можно попробовать так двигаться, сжав ягодицы. 4). потом по 20 раз на каждую ногу их положения «стоя на четвереньках»
    И под конец, лежа на спине поднимать таз. Но это делать не офисе, конечно же, нужно))

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: